Una alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Para promocionar una alimentación saludable y prevenir enfermedades relacionadas con la dieta, la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas publicó en el año 2000 las Guías Alimentarias para la Población Argentina.

Alimentacion saludable

Para vivir con salud es bueno:

1. Comer con moderacion e incluir alimentos variados en cada comida.
2. Consumir todos los dias leche, yogures o quesos. es necesario en todas las edades.
3. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
4. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa visible.
5. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
6. Disminuir los consumos de azucar y sal.
7. Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, feculas y legumbres.
8. Disminuir el consumo de bebidas alcoholicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.
9. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el dia.
10. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y dialogo con otros.

Se lo sugieren los nutricionistas argentinos
*guias alimentarias para la poblacion argentina

�Por qué es necesario Alimentarse Saludablemente?

Se ha demostrado que una buena alimentacion previene enfermedades cronicas como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertension, osteoporosis, algunos tipos de cancer, etc. una alimentación saludable permite mejorar la calidad de vida en todas las edades.

En nuestro país tenemos dos tipos de problemas nutricionales, unos por exceso y otros por deficit

-En el primer caso encontramos las enfermedades crónicas (obesidad, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares; etc.) donde los estilos de vida de la poblacion adulta estan estrechamente relacionados con la alimentación, y cada vez se dan a edades mas tempranas.
- En el segundo caso, se trata de enfermedades como la desnutrición crónica o la ausencia de nutrientes específicos.

Ambos problemas se pueden prevenir con una alimentación saludable y equilibrada. En la argentina existe una gran variedad de alimentos, sin embargo el principal problema alimentario de muchas personas es la dificultad para acceder a una alimentación adecuada, como asi también la de hábitos inadecuados, que llevan a decidir erróneamente en que alimentos gastar los recursos. Existen varios factores que no siempre favorecen a que tengamos una buena alimentación, entre ellos están:
- Gustos y hábitos alimentarios
- Los alimentos que tengamos a nuestro alcance y podamos adquirir, ya sea por motivos económicos, barreras geograficas, estacionalidad, etc. - Las costumbres de la familia y la sociedad en que vivimos.
- Creencias individuales y sociales. Se puede suponer que tal alimento "hace bien"� 0 "hace mal"� o "engorda"� y ello hacer que los consumamos o dejemos de hacerlo.

Cada persona...

- puede hacer algo para mejorar su alimentacion.
- puede ayudar a otros a alimentarse mejor y proteger su salud.
- puede saber y enseñar a elegir y combinar los alimentos adecuadamente.
- puede aprovechar mejor su presupuesto.

Sugerencias para una alimentación sana

SE SUGIERE...

Tener una Alimentación saludable porque...


- Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de desarrollarse plenamente, de vivir con salud, de aprender y trabajar mejor y de protegerse de enfermedades
- Alimentarse bien significa comer a lo largo del día con moderación y variedad
- La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.

Consumir diariamente frutas y verduras de todo tipo y color porque...

- Consumir frutas y hortalizas mejora la salud por su alto contenido en vitaminas y minerales.
- Su consumo es necesario para reducir la creciente carga mundial de enfermedades crónicas
- Una alimentación rica en frutas y hortalizas es una vacuna contra las enfermedades
- Ayudan a mantener un peso adecuado
- Mejora el aprovechamiento que nuestro cuerpo hace de nutrientes que hay en otros alimentos por ejemplo: la vitamina C presente en las frutas y verduras ayuda al organismo a utilizar mejor el hierro de las legumbres y verduras, el betacaroteneo presente en frutas y verduras que se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo es necesaria para los ojos, la piel, el cabello y todos los tejidos de nuestro cuerpo, el potasio es un mineral necesario para el corazón, la presión arterial y los músculos.
- Contribuyen a la prevención de caries dentales, ya que producen un efecto de barrido sobre los dientes
- Disminuyen los niveles de colesterol y azúcar en sangre
- Previenen el envejecimiento prematuro de las células
- Regulan la presión arterial y mejoran la circulación sanguínea
- Contienen fitoquímicos que reducen la prevalencia de aparición de ciertos tipos de cáncer
- Contienen un alto contenido en fibras.

Aumentar el consumo de leche, yogur y quesos diariamente porque...

- Aportan calcio, proteína de muy buena calidad, vitamina A y D
- El calcio es importante para la formación de huesos, dientes y también ayuda a mantener la presión arterial.
- Las proteínas y la vitamina A son indispensables para crecer, desarrollarse y evitar enfermedades (son fundamentales para los niños, adolescentes, embarazadas y la madre lactantes)


Reducir el consumo de grasas trans...

- Las grasas trans son ácidos grasos insaturados que se forman cuando los aceites vegetales se procesan y se transforman en más sólidos ó en un líquido más estable (figuran en los rotulados de los envases de alimentos como aceite total o parcialmente hidrogenado)
- Como se absorben rápidamente y son incorporados al tejido adiposo aumentan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el bueno (HDL) elevando el riesgo de enfermedades cardio y cerebrovasculares.

Dónde se encuentran?

- Margarinas
- Panes envasados
- Tapas de empanadas
- Golosinas
- Comidas rápidas y de rotiserías
- Productos de pastelerías
- Galletitas
- Polvos para preparar bizcochuelos
- Sopas instantáneas
- Barritas de cereales

Reducir el consumo de sodio y alimentos salados...

Su consumo en exceso puede producir:

- Retención de líquidos
- Aumento de la presión arterial.
- Aumento del riesgo de padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares.

Factores interactuantes en la elevación de la presión arterial

- Sobrepeso
- Consumo excesivo de sodio
- Consumo de alcohol

Su requerimiento diario es de:
2500 mg por día.

El cual se cubre con la presencia naturalmente en los alimentos.
Si se agrega sal a la comida, alcanza con 1 cucharadita de tamaño de te por día

�En que alimentos se encuentra...?

- Sal de mesa y sal gruesa
- Fiambres
- Embutidos
- Quesos
- Productos para copetín
- Pickles
- Mariscos
- Galletitas
- Productos de panadería.
- Caldos y Sopas concentradas
- Aderezos
- Manteca/ margarina
- Alimentos en salmuera
- Conservas y alimentos congelados.

Y muchas veces oculto en...

- Edulcorantes con sacarina sódica o ciclamato sódico.
- Algunos medicamentos (sales digestivas)
- Polvo de hornear.
- Productos de pastelería.
- Gaseosas y jugos.

Sugerencias para disminuir el consumo de sodio

- No salar los alimentos mientras se cocina.
- Suprimir el uso del salero de la mesa. Reemplazarlo por el pimentero.
- Utilizar hierbas aromáticas y condimentos naturales para resaltar el sabor de los alimentos.
- Sellar las carnes para retener sus jugos y sabor.
- Utilizar jugo de limón, vinagre, aceto balsámico, cebolla y ajo que contribuyen a otorgar sabor.
- Moderar el consumo de enlatados, embutidos, fiambres, caldos concentrados, productos de copetín, aderezos y quesos duros

Condimentos para realzar el sabor de las comidas

Orégano: para pescado, carne asada, pollo, hortalizas, legumbres, rellenos de pastas, salsas y pizzas.
Salvia: va bien con cerdo, cordero, pescados, lácteos, ensaladas y legumbres.
Laurel: ideal para estofados, salsas, adobos, vinagretas, escabeches.
Azafrán: para hortalizas, arroz, cazuelas, pollo y paellas.
Clavo de olor: para carnes rojas, pastelería, frutas y compotas.
Perejil: combina bien con ajo y aceite de oliva.
Albahaca: va bien con ajo, tomate, muzarella y aceite de oliva. Se puede usar en sopas, pastas, verduras y ensaladas
Romero: ideal para el cordero, lechón, pollo, legumbres, masas saladas para panes.
Tomillo: para carnes y legumbres.
Estragón: va con crema, jamón o carnes, así como en ensaladas verdes.
Jengibre: en pescados, arroz, y para reemplazar en platos la sal.
Ají molido: carnes, hortalizas, rellenos y guisos.
Pimentón: salsas, guisos y carnes.
Vainilla: pastelería, bebidas, repostería

Consejos para una alimentacion saludable en el trabajo

Una alimentación saludable previene enfermedades crónicas tales como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, osteoporosis, algunos tipos de cáncer y permite mejorar la calidad de vida en todas las edades.

Un estudio llevado a cabo por la Organización Internacional de Trabajo para medir el impacto de la alimentación en el trabajo muestra que, una buena nutrición al igual que otros elementos vitales como la seguridad y la salud, son la base de la productividad y la seguridad identificada por sindicatos, trabajadores, empleados y gobiernos de todo el mundo. 1
La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma a su vez que una nutrición adecuada puede elevar la productividad de los empleados hasta un 20% ya que una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:

- trabajar mejor
- de lograr un mayor rendimiento laboral por un adecuado aporte de energía y nutrientes.
- Mayor bienestar físico y mental
- Mejora de la productividad al reducir el ausentismo por enfermedades relacionadas con la alimentación poco saludable2

Los hábitos de alimentación saludable en el ambiente laboral pueden promoverse por medio de:

- Mayor oferta de menús saludables semanales en comedores y buffets de la institución con preparaciones bajas en grasas y sodio y un aumento de vegetales y frutas como guarnición y postres.
- Disponibilidad de alimentos saludables en kioscos y máquinas expendedoras dentro de la institución como yogures descremados, frutas naturales, ensaladas de frutas, frutas secas, barritas de cereales libres de grasas trans en reemplazo de golosinas y alimentos ricos en azúcares simples.
- Mayor acceso a dispenser de agua mineral y menor oferta de bebidas con alta concentración en azúcar.
- Actividades de consejería nutricional para aquellos empleados que deseen alimentarse mejor o presenten alguna patología relacionada con la alimentación.
- Talleres de cocina y viandas laborales saludables.

El estudio de la Organización Internacional de Trabajo concluye que las comidas saludables consumidas en un medio limpio y tranquilo no deben considerarse un lujo sino que, por el contrario, son fundamentales para el estado de ánimo, la salud, la seguridad y la eficacia de los trabajadores.

Recomendaciones para una alimentación saludable en el trabajo.

- Elegí alimentos ricos en fibra como colaciones. Brindan saciedad para evitar el picoteo durante el horario de trabajo Estas pueden ser frutas frescas, barritas de cereal sin grasas trans, frutas secas, yogur descremado con cereales.
- Si optas por comer en el buffet o restaurante: evitá el pan y la manteca. Seleccioná menúes bajos en grasas como pollo sin piel, carne magra al horno, ensaladas con trocitos de pollo o queso, preparaciones con vegetales., pastas con salsa de tomate natural.
- Reemplaza la sal por condimentos y hierbas naturales.

Ideas de viandas saludables para llevar al trabajo.

- Ensaladas de verduras con arroz o legumbres o choclo o papa o atún (llevar una lata chica de casa para que sea al natural) o pollo en trozos o huevo o queso port salud light.
- Tartas o empanadas de verduras sin tapa (preferentemente caseras).
- Sándwich de pan árabe o lactal integral con queso o pollo o carne fría con lechuga, tomate, zanahoria rallada, pepino, rúcula u otras verduras. Puede untarse con queso untable descremado.
- Bocaditos de acelga o espinaca con pollo.
- Tortillas de verduras
- Empanadas de verdura o de choclo o de pollo

Postres:
- Ensalada de frutas
- Fruta fresca
- Yogur con frutas
- Postrecitos de leche preparados con leche descremada

Recomendaciones para comedores o buffets laborales

- Incluir en el menú diario platos que contengan hortalizas como guarnición o plato principal.
- Ofrecer como opción de postre una fruta fresca o ensalada de frutas.
- Colocar en las mesas pimenteros y saleros (con orificios grandes) con mezclas de hierbas (pimienta, orégano, laurel, romero, etc) en reemplazo del salero
- Ofrecer como opciones de bebidas: agua y gaseosas reducidas en azúcar yopcional jugos naturales exprimidos
- Entregar una unidad de pan, de salvado con cada comida (por su alto contenido en fibra).
- Ofrecer variedad de ensaladas crudas ó cocidas, con al menos 2 ó 3 opciones
- Ofrecer en el menú pollo sin piel, pescado de mar, cortes magros de carne vacuna y legumbres al menos 2 veces por semana
- Privilegiar las preparaciones al horno, al vapor, hervidas, a la parrilla, a la plancha por sobre las fritas




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